Kehonhuolto on usein se asia, joka ensimmäisenä jää kiireessä. Se on kuitenkin ihan älyttömän tärkeä juttu niin hyvinvoinnin kuin treenitulostenkin kannalta. Kireät lihakset eivät kehity, liikeradat jäävät vajaiksi ja tulokset saavuttamatta. Tukkoisilla lihaksilla treeni on takkuista, eikä tunnu mukavalta. Monella esimerkiksi niska-hartiaseudun lihakset kipeytyvät ihan normaalissa arjessa tai vaikkapa työssä, ja siksi niistä on tärkeää pitää huolta vaikka ei salilla pumppaisikaan.
Itse olen taas yrittänyt huolehtia kehonhuollostani paremmin, tässä minun hyväksi todettuja vinkkejäni siihen:
1. Putkirullaus! Ihan älyttömän tehokasta erityisesti jaloille, jo ensimmäisten rullattujen minuuttien jälkeen huomaat vaikutuksen! Tätä teen eriyisesti jalkapäivien jälkeen kun reidet ja pohkeet ovat jumissa.
2. Selkään ja erityisesti pieniin niskahartiaseudun lihaksiin putkirullaa on vaikeampi käyttää. Tähän suosittelen tennispalloa. Itsellä on usein jatkuvasta kantamisesta ja nostelusta usein etenkin lavanseudut jumissa, ja hierojani neuvoi seuraavan kikan. Asetu seisomaan selkä seinää vasten jalat hieman koukussa. Laita tennispallo seinän ja selkäsi väliin esim lapojen korkeudelle. Liikuttele vähän selkää, ja etsi muhevia kohtia.
3. Liike. Erityisesti niska hartiaseudun kivut johtuvat usein staattisesta lihaskivusta. Pyörittele olkapäitä, tee kaulan ja niskan alueen venytyksiä rauhallisessa liikeessä. Kurkottele kohti lattiaa ja kieritä selkärankaa seisoma-asennossa kädet rentoina. Hartioiden alueelle älyttömän hyvä apuväline on harjan/mopin tms varsi. Ota varresta sopivan leveä ote ja seiso kädet pään yläpuolella. Vie nyt harjan varresta koko ajan kiinni pitäen käsiä pään yli vuoroin rintojen eteen ja vuoroin lapojen taakse.
4. Pidä pidempiä treenitaukoja, kevyempiä viikkoja. Vaikka lihakset olisivatkin vuorokauden tai parin päästä jo palautuneet, antaa pidemmät tauot aina välillä niille ihan erilaisen levon ja rauhan, joka ainakin itsellä näkyy usein kehityksen ja treenimotivaation paranemisena taukoa seuraavissa treeneissä. Se tunne, kun vaan kulkee!! <3
Näiden vinkkejen lisäksi muistutan, että hyvä ja riittävä syöminen ja tasainen vedenjuonti ovat ihan kaikkein tärkeimpiä juttuja kehon huollossa. Suosittelen lämpimästi myös perinteisempää venyttelyä ja hierontaa ammattilaisten käsissä.
Rentouttavaa, hyvää oloa sunnuntaihin, Ihanat!! <3
<3: Ida
Ps. Kuvat 2, 3 ja 5 pixbay.com
Treeni ei todellakaan kulje ilman, että antaa keholle sen kaipaamaa lepoa ja huoltoa. Liian moni skippaa venyttelyn. Rulla on ehdoton suosikkini, mutta täytynee törsätä tennispalloon kun kaikki sitä kovasti kehuvat. :D Viikonalkua! <3
VastaaPoistaNiinhän se on! :) Ja kyllä suosittelen tennispalloa etenkin yläselän pieniin lihaksiin :)
PoistaUNI! kaikista tärkein(ja usein laiminlyöty)palautumiskeino. Millaiset unenlahjat sulla on? Suorituskyky on todella paljon kiinni unenlaadusta- ja tunneista. Perusasiat ensin kuntoon; uni, kehonhuolto, ruoka, nesteytys sitten vasta hifistelyä kuten sauna, kylmäkuumahoito, hieronta. Huomaa muuten ikää tullessa lisää että palautumisaikaa tarvitsee enenmmän(olen31v)Putkirulla on ehdoton suosikki joka päivä ainakin vähän ja hieronta kerran viikossa, myös vesijuoksu-jumppa on hyvä palauttaja. Ihan sohvalle ei kannata jäädä pieni aktiivisuus parempi kun totaalilepo(paitsi sairaana)Mutta vähintään se yksi lepopäivä viikossa vaikka mieli kuinka tekisi. Ainakin itse joudun pakottamaan itseni siihen=) Miten sulla? -Minnie
VastaaPoistaKyllä, siinä olet kyllä ihan oikeassa! Nämä olivat pieniä käytännön vinkkejä lihasten huoltoon, mutta kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta uni on kaikkein tärkein <3
PoistaItse nukun yleensä pääsääntöisesti hyvin, joskus stressi sitä häritsee ja tietysti unirytmi ja määräkin vähän vaihtelee työvuorojen ja heräämisten mukaan, mutta saan onneksi saan univajeen hyvin kurottua vähän pidemmällä aika välillä. Nukun pääsääntöisesti riittävästi ja jaksan hyvin :)
Itse pidän useamman lepopäivän viikossa, enkä joudu siihen itseäni pakottamaan. Nautin treenaamisesta, mutta en varmasti nauttisi yhtä paljon tai olisi saavuttanut tällaista kehitystä ilman lepopäiviä :) Nyt oikein odotan treenipäiviä, ja terve mieli jaksaa kyllä odottaa :)
Hei Ida!
VastaaPoistaHyviltä kuulostavia vinkkejä ja tehokkaita! Tuo tennispallosysteemi minulla onkin käytössä vähän eri muodossa ja ai että tekee hyvää! Putkirullaa olen ollut hankkimassa jo vuoden päivät mutta en ole löytänyt tarpeeksi pitkää kun haluan mahtua makaamaan rullan päälle pitkittäin niin että peppu ja takaraivo rullalla. Luulisi että löytyisi, hobitti kun olen, ja tiedän että niitä on, en vain ole etsinyt oikeista paikoista. Työfysioterapeutti sitä suositteli ja näytti muutaman jutun ja kyllä oli tehokas! Joten joku päivä sen kyllä vielä saan hankittua!
Mukavaa viikon alkua sinulle! Halataan kun tavataan! <3<3<3
Putkirullailu on tehokasta ja rentouttavaa! :) Toivottavasti löydät tarpeeksi pitkän rullan!
PoistaMukavaa viikkoa, toivottavasti voit hyvin! <3 Nähdään taas pian! :)